今天（10月20日）是世界骨质疏松日，
朋友们，你是不是也觉得骨质疏松是爷爷奶奶才会操心的事？
跟自己没啥关系？
大错特错！
骨质疏松被称作“寂静的流行病"，
平时一点感觉都没有，
往往在第一次骨折时才被发现。
据统计，全球50岁以上人群中
每3位女性就有1位、每5位男性就有1位
会经历骨质疏松性骨折。
预防骨质疏松，必须从年轻时开始，
并贯穿整个生命周期。
年轻时多往“骨骼银行”里存钱，老了才不缺“骨本”。
今天，广东省中医院副主任护师曾秀云
为脆皮人类送上「强健骨骼四重奏」
从运动、食疗、中医疗法和晒太阳四个维度
帮你打造强健骨骼。
世界骨质疏松日
01
第一重奏：科动·给骨骼上压力
问
为什么运动能强健骨骼？
骨骼遵循"用进废退"的生物学规律。给它一点良性压力，它反而会更努力地生长，这叫做沃尔夫定律。
高效健骨运动方案
01
负重运动（每日30分钟）
比如步行、慢跑、爬楼梯、跳舞等负重运动，能直接刺激下肢和脊柱骨骼。
爬楼梯：每日8-10层，注意循序渐进，保护膝关节。
间歇训练：快走2分钟，慢走1分钟，交替进行。
02
抗阻训练（每周2-3次）
肌肉牵拉骨骼产生的应力是刺激骨骼生长的最强信号。
深蹲：8-12次为一组，完成2-3组。
俯卧撑：可以从跪姿开始，量力而行。
弹力带训练：简单安全，居家必备。
03
平衡训练（每日练习）
预防跌倒与提高骨密度同等重要！
单腿站立：每侧30秒，逐渐增加至1分钟。
走猫步：脚跟贴着脚尖直线走10步，再转身走回来。
太极拳：特别推荐，研究表明可降低跌倒风险47%。
重要提醒
已经确诊骨质疏松的朋友，请避免向前弯腰、扭转脊柱等危险动作。运动要循序渐进，避免过度疲劳，感觉疼痛立即停止，并咨询医生。
02
第二重奏：食疗养骨·吃出钢铁之躯
你的骨骼就是由你吃进去的营养构成的！这份“养骨营养素”红榜请收好！
01
钙：骨骼的基石
每日需求
成人800-1000mg，孕妈、哺乳期及绝经后女性需要1200mg。
最佳来源
牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、西兰花、羽衣甘蓝、连骨小鱼、芝麻酱。
吸收技巧
豆腐和青菜一起吃，豆子提前泡，做带骨的肉或鱼时加点醋。
02
维生素D：钙的搬运工
每日需求
400-800IU，缺乏者需更高剂量。
食物来源
多脂鱼（三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、强化乳制品。
黄金搭档
日照后的蘑菇炒鸡蛋、奶制品与维生素C一起吃。
03
其他关键营养素
维生素K
引导钙进入骨骼，来源包括菠菜、西兰花、纳豆。
镁
参与骨代谢，来源包括坚果、全谷物、香蕉。
蛋白质
构成骨基质，但过量会增加尿钙排泄，应适量。
中医食疗养骨方
01
补肾壮骨粥
黑豆30g，核桃仁15g，枸杞10g，山药20g，粳米100g，熬粥食用。黑豆补肾，核桃温阳，枸杞养肝，山药健脾，全方脾肾双补。
02
杜仲牛骨汤
杜仲10g，牛骨500g，生姜3片，煲汤食用。杜仲补肝肾、强筋骨，牛骨富含钙质与胶原。
03
桑葚芝麻糊
黑芝麻、桑葚各等份，磨粉后每次取2勺，开水调服。桑葚滋阴补血，黑芝麻补肾益精，特别适合更年期女性。
养骨饮食原则
?多样化：每日至少摄入15种不同食物。
?均衡性：碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%的比例。
?每餐七分饱，避免过量蛋白质和钠盐。
03
第三重奏：中医疗法·从根源滋养骨骼
中医认为“肾主骨”，养骨要从调理肝肾精气血入手。
01
经络调理：激活身体自愈力
督脉与膀胱经调理，督脉为"阳脉之海"，膀胱经是全身最长、穴位最多的经络，调理二者对强壮筋骨至关重要。
艾灸
温和灸大椎、命门、肾俞穴，每穴10-15分钟，每周3次。
拔罐
沿膀胱经走罐，促进气血运行，每周1次。
推拿
掌推督脉，从大椎至长强，反复10次，每日可做。
02
关键穴位按摩
肾俞穴
第二腰椎棘突下旁开1.5寸，双手握拳按摩至发热。
足三里
外膝眼下3寸，胫骨前嵴外一横指，健脾益气要穴。
太溪穴
内踝尖与跟腱之间的凹陷处，补肾填精要穴。
每日早晚各按摩一次，每穴3-5分钟，以酸胀感为度。
04
第四重奏：晒太阳·激活维生素D的自然疗法
问
为什么晒背部最好？
背部是人体阳经汇聚之处，特别是督脉和膀胱经所在。督脉总管一身阳气，膀胱经对应各脏腑背俞穴。晒背部不仅能合成维生素D，还能温通阳经，调理气血。
科学晒太阳指南
01
时间选择
春夏秋季
上午9-10点，下午4-5点。
冬季
中午11点-下午2点。
冬季
持续时间：15-30分钟，根据肤色深浅调整。
02
具体方法
背对阳光，可坐可站，放松身心。
可配合轻柔的腹式呼吸，想象阳光能量注入体内。
晒完后喝一杯温水补充水分。
频率：每周3-4次，持之以恒。
03
注意事项
避免在烈日下暴晒，防止皮肤灼伤。
不要隔着玻璃晒，玻璃会挡住合成维生素D所需的UVB紫外线。
脸部可做防晒，重点晒背部及四肢。
晒后别马上冲凉，应休息半小时。
阳光与维生素D的奇妙关系：
日光中的UVB射线与皮肤中的7-脱氢胆固醇反应，生成维生素D3前体，经肝肾活化后形成活性维生素D，促进肠钙吸收。研究表明，适当日照合成的维生素D比口服补充更易被人体利用。
四季养骨节奏表
春：重点舒肝，多去户外，晒早晨太阳。
夏：注意养心，避免暴晒，选择早晚阳光。
秋：着重润肺，适度增加负重运动。
冬：主在补肾，抓住正午阳光，室内运动为主。
成功案例
——72岁的“硬核”奶奶
72岁的，五年前骨密度检测显示骨质疏松。她开始践行“四重奏”养骨法：
晨练：太极拳30分钟，阳光下背部督脉按摩10分钟。
早餐：牛奶燕麦粥加黑芝麻粉，适量坚果。
午餐：保证豆制品和绿色蔬菜，每周两次鱼。
晚餐：易消化的粥或汤，配合适量主食。
睡前：热水泡脚20分钟，按摩肾俞和足三里穴。
每周：2次弹力带训练，1次督脉艾灸
三年后复查，她的骨密度提升了6%！腰背痛明显缓解，人也倍儿精神。
预防骨质疏松是一项系统工程
需要运动、营养、中医调理和阳光四者协同，
就像一首精美的四重奏，每个部分都不可或缺。
强健的骨骼不仅让我们行动自如，
更是高质量晚年生活的基础。
预防永远胜于治疗，
最好的开始时间，一个是十年前，另一个就是现在！
赶快把这份“养骨”指南
转发给关心的人，
一起为未来的健康骨骼，
存下一笔坚实的“本金”吧！
广东省中医院大学城医院脊柱科运动创伤科
广东省中医院大学城医院脊柱科为医院颈椎病研究中心单位，颈椎病为科室优势病种，紧跟国内外现代医学的最新进展，目前已实现脊柱疾病微创技术全覆盖，如微创内镜下颈椎前后路手术、腰椎椎间盘切除术、减压固定融合术等，水平居国内前列。主攻各种脊柱疾病，如颈椎病、腰椎间盘突出症、椎管狭窄症、椎体滑脱等慢性筋骨病，脊髓损伤、脊柱骨折等创伤性疾病，以及脊柱肿瘤、结核、感染等疑难重症。
广东省中医院大学城医院运动创伤科是国内最早成立的运动创伤科之一，是广东省中医药学会运动创伤专委会主委单位。医院创伤中心建设核心科室。年运动损伤治疗人数18000余例，年手术量近1500台次。骨关节、运动创伤关节镜及骨折手术量突破11300余例，形成了自己中西结合、筋骨并重、创伤骨科与现代关节镜微创诊疗技术有机融合的技术特色。优势专科病种包括肩、膝、踝、髋、肘、腕各部位运动创伤疾病。尤擅关节镜下膝关节交叉韧带、半月板、软骨损伤；肩袖损伤、肩关节脱位、踝、髋关节韧带、软骨损伤等疾病诊疗。也是医院收治创伤骨折、严重多发伤、复合伤最多的科室。
初审 | 陈凌
审核 | 王军飞
审定 | 陈佳佳